Yazı kategorisi: Kişisel Gelişim, İnsan

1 HAFTAYI 8 GÜN YAŞAMAK

1 hafta 7 gün değil mi? Düşüncesiyle geldiğinizi tahmin edebiliyorum. 1 hafta kâğıt üstünde 7 gündür.  Bu yazıda ölene kadar nasıl daha fazla gün yaşarsın onu öğreneceksin. İnsan doğar, büyür, ölür. Bu konuda ergenlikten sonrasını ele alacağım. Konu uyku düşmanlığı içeriyor. Uykuyu seviyorsun ama o seni sevmiyor. Seni öldürüyor. Gereksiz uyku senin yaşamından kırpıyor, okumaya devam et açıklayacağım. Şöyle gece yatmadan bi instagram, youtube, twitter da vakit öldürür, gözünü yorarsın. Beynini, yorulduğu için uyuması gerektiğine inandırırsın. 02:00’da yatarsın 12 civarı kalkarsın. Kalkarsın ama o uyku sana zevk vermez. Yorgun hissedersin. Gün boyu uyku modunda durursun. Üşenirsin oturur, uzanırsın. Uykun gelir. Belki gün içinde 2 saat kadar uyursun. Yapma ölüyorsun!

Elinde sayılı olan jetonlarını çöpe atıyorsun. O jetonlar senin hayatın. Çöp tenekesi de uykun. Öyle diyorsun da uyku da şart arkadaş! diyebilirsin, haklısın şart ama sen 12 saat uyuyorsun. Yarım gün uykuya gidiyor. Kalan 3 gün, 72 saat zaman. Her gün 3 saat oyun, TV… boş vakit geçirsen 51 saatin kalıyor. Ne kadar da kolay ve hızlı azalıyor değil mi? Öncelikle uyku problemini aşmalıyız. Seninle aşamalı olarak uyku süresini sağlıklı şekilde azaltacağız. Vücudu bu süreye 40 gün kuralı sayesinde alıştıracağız. Güzel bir gün geçirmek için güzel bir uyku şarttır. Bakın çok uyku demedim güzel uyku diyorum yani uykuyu enerji içeceği gibi kullanacağız. Tüm vaktimizi ona yedirmeyeceğiz. Kullanıp işimize bakacağız, dolu dolu yaşayacağız.

  • 4/7/8 Tekniğini denemelisin

Önce dilini damağına değdiriyorsun ve teknik süresince damağında tutmalısın. 4 saniye boyunca burnundan nefes al, 7 saniye boyunca nefesini tut, 8 saniye boyunca yavaş şekilde vücudunu gevşeterek aldığın nefesi ver. Bu işlemi 4 kere arka arkaya yapmalısın, farkı göreceksin.  Bu tekniği 3 gün arka arkaya denemelisin. 

  • Yatak rutinini bozma!

Uyuma koşullarının aynı kalması önemli. Yatak odasının ısısının sabit kalması ve uyumadan önce yatak odasının belirli bir süre havalandırılması önemli. Ayrıca rutini bozmamak için aynı saatlerde uyumaya özen göstermelisin. Bunları denedikten sonra benim de denediğim ve faydasını gördüğüm ABD askerlerine öğretilen uykuya hızlı dalma tekniğinde bahsedeceğim.

Önce yüzünü rahatlatman gerekiyor. Yüzüne dairesel masajlar yapabilirsin. Kaşlarını çatmayı ya da dudaklarını sıkmayı bırakmalısın. Yüzündeki bütün kasları serbest bırakana kadar yavaşça nefes alıp vermeye devam etmen gerek. Omuzlarını mümkün olduğunca serbest bırak ve gevşe uykunun şefkatli kollarına sal arkadaşım kendini. Bırak omzun elin düşsün. Ardından kollara geç. Kollarını kucağına al sallanmasın. Kol kaslarını serbest bırak ve hissizleştiğini hisset. Bacaklar için Kasıklarından başlayıp parmak uçlarına kadar serbest bırakmaya çalış. Kollar gibi bacakların da yokmuş gibi hissettirmeli. Aklında hiçbir şey kurma. Boş siyah bir görüntü hayal etmelisin. Düşünmeyi bırak ve o siyah ortamda rahatla.

Sana deliksiz bir uyku için birkaç öneri buldum;

  • Öncelikle uyku için yatak odası tercih edilmelidir. Televizyon karşısında keyifli olduğu zannedilen kısa kestirmeler gece uykusunu bozabilmektedir.
  • İdeal oda sıcaklığı olan 21-22 derece sağlanmalıdır.
  • Televizyon, cep telefonu, bilgisayar gibi elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır. Hatta yatakta bu cihazlarla zaman geçirmek bile uyku kalitesini bozabilmektedir.
  • Yatak odasının ışık ve ses izolasyonuna dikkat edilmelidir.
  • Uyurken gece lambası kullanılmamalıdır. Uyku da salgılanan melatonin hormonu sadece karanlıkta aktive olmaktadır.
  • 20:30- 23:00 arasında en üst seviyeye ulaşan melatonin hormonundan faydalanmak için bu saat dilimleri arasında uykuya dalmak uyku kalitesini artırmaktadır.
  • Akşam 19.00’dan sonra herhangi bir besin tüketilmemelidir. Özellikle çay kahve gibi uyarıcılardan uzak durmak önemlidir. Uykuyu getirmesi için tüketilen süt diğer yiyecek ve içecekler reflüyü tetikleyebilmektedir.
  • Haftada en az 3 gün spor yapılmalıdır. Uykusuzluk sorunu yaşayan kişilerin akşam sporu yapması faydalı olabilmektedir. Akşam yemeğinden önce kardiyo tarzı yapılan hafif sporlar uykusuzluk sorununu çözebilmektedir. Ağır sporlar sanılanın aksine uykusuzluk sorunu yaratabilmektedir.
  • Hafta sonu dahil aynı saatte yatılıp aynı saatte kalkılmasına dikkat edilmelidir. 12.00-14.00 arası yaşanan melatonin salgılamasından faydalanmak için hafta sonları 45 dakikayı geçmeyecek bir öğlen uykusu tercih edilebilir.
  • Yatağa yatılmasına rağmen yarım saat 45 dakika uyunamadığı takdirde yataktan çıkılmalıdır. Farklı bir odada kitap okunarak tekrar yatılması olumlu sonuçlar vermektedir.

Bunları okudun artık konuyu kavramış olmalısın. Dikkat edilmesi gereken noktalar;

Yetişkinler için sağlıklı uyku süresi 5-8 saat arasıdır. Uzmanların önerisi 6 saattir. Akşam 8:30-11:00 arası ve gece 1:00-3:00 arası melatonin salgılanması arttığı için uyku dilimlerini bu yönde böleceğiz. Yazının devamında seninle 40 gün boyunca haftayı nasıl 8 gün yaşayacağımızı belirleyeceğiz.

 20 yaşından küçükler 8 saat uyumak zorundadır. 20 yaş altıysan akşam 9’da vur kafayı uyu sabah 5 de uyanman sana yeter. Kalk ders çalış, kitap oku. Zaten 5’te uyanırsan elinde bir sürü vaktin olacak.

Araştırmalar ne diyor, “8:30-11:00 arası ve gece 1:00-3:00 arası melatonin salgılanması artıyor.” diyor. Buna göre senle bir uyku düzeni oluşturup bu haftayı 8 gün yaşamışçasına uzun yaşayacağız. Yeteri kadar uyuyarak tüm işlerimizi mükemmel şekilde yapabilecek zamanımız olacak.

Akşam yemeğini 18:00 de yemen lazım. Yedin toksun değil mi, hemen yatma reflü olursun. Miden patates gibi olur. 21:00’a kadar oturarak gün boyu ne yaptığını ve yarın ne yapacağını düşün. Kitap oku. Arkadaş benim akşam 9-11 arası Kuruluş Osman’ı izlemem lazım. Canım Osmanlıdan değerli mi diyebilirsin. Aynı günün sabahı uyanıp 50 sayfa kitap okuyup internet üzerinden izleyebilirsin ya da akşam yemeğinden sonra uyku zamanına kadar otur izle. Yarım yarım izle daha çok zevk alacaksın. 10 dakika TV reklamları izleyerek zaman öldürmektense bu yöntem sana vakit kazandıracak. 21:00’da önce oturur şekilde gözünü hafif yormak için kitap okuman lazım. Sürekli kitap kitap profesör mü yapacaksın bizi? diyebilirsin. Aklın kadar yaşarsın güzel insan. Zeki olmak kapıysa anahtarı kitaplar. Fazla dozda kitap okumak seni öldürmez. Akşam 21:00’da alarmı 23:00’a kurdun vurdun kafayı uyudun. Uyuyamazsan endişe yapma 40 gün boyunca deneyeceğiz. Alışacaksın. Uyku tutmazsa kalk yatma. Hayata devam et. Uyku, ölümün ikiz kardeşidir. Sadece parmak izleri farklıdır. Saat 01:00’da yine saati 3:00’e kurup uyuyoruz ve gecenin köründe uyanıp spor yaparak, dünden seçilmiş güzel bir film izleyerek saat 8’ e kadar vaktini kullanabilirsin. Eğer uyuyor olsaydın gün içinde vaktinin daha değerli kısımlarını harcayıp bunları yapıyor olacaktın. Kazanıyoruz, devam…

Halsizlik ve uyku hali hissedersen gün içi 45 dakika uyku serbest. Şarj olmalısın. Sönük durmaman gerekiyor. Canlısın sen, canlı kal. Bu kadar. Artık gece 1’de uyuyup öğlen kalkma devri bitti. 12 saat uyuyordun. 8’de kalksan 7 saat oluyor. Uykunun tadını almamış olacaktın çünkü melatoninleri kaçırdın. Hala uykun var hissi bitmemiş olacaktı. Yeni sen, günde 6 saat uyuyorsun. Önceden haftada 51 saat yaşıyordun. Artık 126 saat ayaktasın, hayattasın. Nefesini kesen anlarla doldurabileceğin 5 tam 1 de çeyrek günün var. Bir haftayı 2,5 hafta yaşıyor olacaksın. Kendini sev. Hayat kısa ama dolması gereken boş sayfalar var. Boş bırakma. Dolu bir kitap bırak.

Beğendiyseniz beğen butonundan veya yorumlardan bunu bana belirtebilirsiniz. Eklemek istediğiniz şeyler için yorumlar kısmı sizi bekliyor.

KAYNAKhttps://www.hurriyet.com.tr/https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberleri/deliksiz-bir-uyku-icin-11-oneri/https://www.e-psikiyatri.com/https://psycnet.apa.org/record/2006-10343-008https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/074873099129000894https://www.youtube.com/watch?v=1vYBK8NgZBA Haluk TATAR https://www.youtube.com/watch?v=NbTnx_VDN1w Klinik Psikolog Beyhan Budak

Yazar:

Eğitimci - Araştırmacı - Yazar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s